Healthy living – les changements dans notre alimentation

Hello les Filles! Aujourd’hui je vais vous parler de nos nouvelles habitudes alimentaires et comment je mange avec plaisir plein de nouvelles choses qui ne me faisaient pas du tout envie avant 😂. Je vous avais aussi promis  un débriefing suite à mon programme nutritionnel et sportif PK Coaching qui a duré 3 mois. Je voulais d’abord tout vous mettre dans un article mais en fait c’était juste énorme! Donc je vais scinder pour vous parler ici des changements qui ont eu lieu dans nos assiettes depuis le début de l’année et dans un autre article je vous parlerai plus spécifiquement de sport et de mon bilan PK Coaching.

J’ai beaucoup évolué au niveau alimentaire depuis le début de cette année, entrainant avec moi toute notre petite famille!

Petite retrospective: Depuis janvier, j’avais déjà pris le pli de remplacer le pain blanc par du pain complet et de supprimer progressivement tous les gouters industriels de nos placards. J’avais l’impression d’avoir augmenté les légumes mais ce n’était rien à côté de ce que je pratique aujourd’hui 😉.

En février j’ai commencé le programme de Pierre. Je vous expliquais tout en détails dans cet article. Le programme est composé d’une phase d’attaque qui dure une semaine (800 calories par jour) puis de 3 phases durant lesquels l’apport calorique pour moi est passé de 1200 à 1500 puis à 1800 calories et le programme sportif s’est intensifié en parallèle. Jusqu’à la phase 2 je faisais des menus distincts pour Monsieur et moi (Monsieur a aussi suivi le programme) et pour les enfants. Ensuite durant la phase 3 j’ai réussi à bricoler pour ne faire qu’un seul repas.

Le programme s’est terminé mi-mai et  j’ai depuis repris mon autonomie alimentaire! Pour établir mes menus, je reste basée sur les recommandations de la phase 3, en prenant quelques libertés pour les aménager en fonction de nos goûts, en fonction du fruit de mes lectures « nutrition »  et aussi avec l’objectif de ne préparer qu’un seul et même repas pour toute la famille.

 

Alimentation

Petit-déjeuner

Au petit-déjeuner, je commence par un jus de citron pressé additionné d’eau tiède pendant que je prépare mon petit-déjeuner. Cette habitude était déjà bien ancrée depuis plus d’un an. Le citron apporte de la vitamine C et active la mise en route du système digestif. Il a également un rôle dépuratif et détoxifiant et alcalinise l’organisme.  Ensuite, je mange un kiwi, un petit bol de fromage blanc avec des corn flakes sans sucre ou du muesli, un café, deux tartines de pain complet beurrées. Quelques fois j’ajoute ou un morceau de fromage mais dans ce cas je remplace le fromage blanc et les céréales  par un jus d’orange pressé. Il m’arrive aussi de remplacer le fromage par 2 tranches de blanc de poulet. En vacances je prenais grand plaisir à manger un oeuf au plat mais à la maison je n’ai pas le temps de me lancer dans cette préparation en semaine.

Mon petit-déjeuner est le repas qui a le plus évolué. Avant, je buvais un café et je mangeais 3 ou 4 tartines de Nutella (ou de pâte à tartiner au chocolat maison quand j’avais le temps d’en préparer). Aujourd’hui, le Nutella a complètement disparu du petit-déjeuner à la maison. Les enfants mangent des tartines de sirop d’agave (avec modération). J’ai re-découvert le plaisir des tartines beurrées, avec du bon pain, un régal. Je prends aussi maintenant plaisir à manger du pain complet, moi qui n’aimais que le pain blanc. Et surtout ce qui a changé c’est mon appétit. Avant, je me forçais à avaler mes tartines de Nutella et mon café pour ne pas avoir le ventre vide. À présent, avec le sport à jeun, je pourrais manger un boeuf en rentrant 😁. J’ai super faim et je prends plaisir à prendre un petit-déjeuner consistant. Je me sens ensuite en forme et pleine d’énergie! Fini le syndrome de la tête dans le cul le matin 😁.

 

Collations

Les collations sont très importantes pour moi, je ne peux pas m’en passer. J’ai des fringales à 10h et à 16h qu’il faut que j’apprenne encore à contrôler.

À 10h je mange un fruit de saison ou une tranche de pain complet et une tranche de blanc de poulet et une poignée d’amandes et de baies de goji.

À 16h c’est un fruit ou une tartine beurrée voire 2 voire 3 (et oui je ne suis pas encore au top à 16 😂 mais j’ai très faim à cette heure-ci, j’en suis même à me demander si je ne devrai pas prendre mon repas du soir à 16h 🤔)…

Déjeuner

À midi je ne mange plus de restes. Je mange ce que je prévois sur mon menu ou je me bricole une salade composée ou une assiette de légumes.

En plus du blanc de poulet en tranches, nous mangeons de la viande 2 à 3 fois par semaine max et uniquement le midi.

Je cale les repas « plaisir » (pâtes bolognese, croque-monsieur etc) sur le midi, le week-end en principe.

Je ne mange plus de fruits après le repas car j’ai lu récemment que cela pouvait être la cause des ballonnements (glamour bonjour) que je peux avoir de temps en temps. En effet, j’ai appris que les fruits ne sont pas digérés dans l’estomac mais dans l’intestin grêle. Donc pendant que mon estomac est longuement occupé à digérer les protéines (c’est leur digestion qui est la plus longue), les fruits attendent leur tour pour passer dans l’intestin grêle et pendant ce temps là, ils fermentent….Il vaut donc mieux les manger en début de repas ou à distance du repas. Depuis que je fais ça, ça va beaucoup mieux 😉. C’est aussi la raison pour laquelle je commence mon petit-déjeuner par mon kiwi… ainsi la voie est libre pour lui…il peut aller direct dans l’intestin 😂… J’ai appris également qu’il vaut mieux éviter de boire beaucoup d’eau pendant le repas car l’eau dilue les enzymes digestives rendant ainsi la digestion plus longue. Je bois donc un petit verre d’eau pendant mon repas et beaucoup d’eau par contre en dehors des repas.

Pour le dessert les enfants mangent des yaourts nature faits maison ou des fruits. Une à deux fois par semaine nous pâtissons. Cette semaine il y a eu un marbré mercredi et ce soir il y aura un clafoutis aux fraises car il y a des invités. Un clafoutis? Oui un clafoutis! Le soir en plus?! Oui le soir en plus 😁. Je ne souhaite pas devenir complètement tyrannique ou obsessionnelle de l’alimentation. Il faut savoir se faire plaisir et garder une vie sociale 😉… De toute façon, après avoir changé ses habitudes depuis 4 mois, je peux vous dire que le corps vous envoie immédiatement un message pour vous dire quand c’est trop ou trop sucré ou trop gras…. donc on se modère naturellement et surtout on apprécie 2 fois plus tous les plaisirs! J’avais installé une application sur mon téléphone dans laquelle je rentrais les aliments consommés et leur quantité  et l’application m’indiquait le nombre de calories. Parce que je n’avais vraiment aucune idée du nombre de calories qu’il pouvait y avoir dans une tomate ou dans un Big Mac…. Je m’en suis servie quelques temps pour découvrir des ordres de grandeur. Quand vous voyez qu’un seul petit Chokobon de rien du tout, tout minuscule, c’est 55 calories à lui tout seul ou encore qu’un délicieux pain au chocolat (ou chez nous ça s’appelle comme ça 😉)  c’est 250 calories et qu’en 45 minutes de marche vous ne brulez que 180 calories, je peux vous dire que je réfléchis à deux fois avant de l’avaler en 2 secondes 😂… Ce qui ne veut pas dire que je n’en mange plus jamais, attention… mais quand j’en mange un je le DÉGUSTE et je n’en mange pas 2 ou 3 ou 4 ou 5 (pour les chockobon hein… pas les pains au chocolat 😁)…

 

Diner

Le repas du soir est très léger: salade et/ou légumes et légumineuses ou une portion de céréales complètes. J’essaie de décaler les légumineuses et les céréales sur le repas de midi mais pour l’instant mes petits ogres ont encore très faim le soir… Alors on change les habitudes en douceur 😉

 

Ce qui a changé

J’ai changé ma façon de cuisiner. En fait, je n’ai plus l’impression de cuisiner, je fais de l’assemblage. Je suis très fan du principe des buddha bowl que je pratique énormément. Cela consiste à préparer différents aliments séparément puis les assembler dans l’assiette. Ces plats sont colorés, cela plait aux enfants. Ce type de plat permet également de consommer une quantité importante de légumes qui ne sont plus des accompagnements mais la vraie base du plat. Je vous avoue qu’au début ça faisait bizarre de manger ces plats sans viande, sans poisson, sans féculent… mais on s’y habitue très rapidement.

 

J’ai aussi pris l’habitude de proposer systématiquement différents types de légumes et pas une variété unique. Cela permet aux enfants de laisser ceux qu’ils n’aiment vraiment pas mais la plupart du temps ils ne se rendent plus compte qu’il ya des courgettes ou autre horrible légume (genre épinard) dans le plat  😁😈.

Je propose du cru et du cuit dans le même plat.

 

Pour la cuisson, je privilégie la cuisson à la vapeur douce qui conserve le maximum de vitamines, la couleur des légumes et une bonne tenue voire un léger croquant quand je le souhaite. Pour moi il n’y a rien de pire que les légumes tout mous, avachis et brunis par une cuisson agressive type cocote-minute. J’utilise mon four vapeur pour la cuisson à la vapeur douce mais j’ai lu que les paniers de cuisson vapeur font très bien l’affaire également. La température ne doit pas dépasser 95 à 100°C.

Boire de l’eau

Ce qui a aussi changé: je bois de l’eau. Avant je pense que je buvais moins d’1L par jour. Aujourd’hui, je suis à environ 3L. J’ai une bouteille d’Evian d’1,5L que je bois avant midi puis je la remplis avec de l’eau du robinet et je la vide à nouveau avant le soir. Ma peau est beaucoup mieux hydratée et je me sens mieux depuis que je bois. Savez-vous que bien souvent quand on pense avoir faim on a en réalité soif? Car le signal envoyé au cerveau est à peu près le même. Donc on mange et on a encore faim. Parce qu’en réalité on a pas faim mais soif. Il ne faudrait pas avoir soif. Quand on a soif c’est déjà « trop tard ». C’est déjà une alerte qui est envoyée. En buvant tout au long de la journée vous n’avez plus soif et donc le corps n’envoie plus le message au cerveau et donc vous n’avez plus faim. C’est magique! Voilà pourquoi on dit que l’eau « coupe la faim », en fait on répond juste au véritable besoin de notre corps. Je n’aime pas boire (de l’eau hein…. ceci n’est pas valable pour les mojito 😁)… donc pour arriver à mon quota je ne bois pas des petites quantités tout au long de la journée mais des grosses quantités réparties sur la journée. Je bois 12 grosses gorgées d’eau à chaque fois, qui équivalent à environ 25cl. Donc à coups de 25cl j’y suis très rapidement aux 3L! Au début, fallait que je me force pour les 12 gorgées…Mais maintenant ça va tout seul.

Manger de nouveaux aliments

Ce qui a changé: je mange de nouveaux aliments. Des oeufs par exemple. Avant je n’aimais pas l’oeuf, mais vraiment… il n’y a qu’en omelette que ça passait…et encore sans grand plaisir. Maintenant je me régale d’oeufs au plat même au petit-dej, d’oeufs à la coque, d’omelettes etc…. un vrai plaisir! Je me limite à 5 oeufs par semaine qui est la quantité recommandée pour une alimentation équilibrée mais si ça ne tenait qu’à moi, je m’en enfilerais 2 douzaines!

Ensuite les légumineuse: je détestais les pois chiche et les lentilles. Maintenant j’adore! Alors je ne mange pas encore un plat de lentilles mais je mélange les lentilles à du quinoa par exemple. Et les pois chiche 😍…. je me suis découverte une passion pour le houmous ❤…. une petite cuillère sous la semoule ou le quinoa dans le buddha bowl…. un vrai régal.

Plus de fruits

Les fruits: je mange 4 fruits par jour comme le recommande le Professeur Joyeux. 4 fruits en en prenant un au petit-déjeuner puis aux collations et en dessert à distance des repas ça va très vite. Je n’achète plus de jus de fruits industriels, même bio qui ne sont que du sucre. De temps en temps pour le gouter à 16h nous faisons un jus de fruits maison. C’est super bon. Par exemple un mélange pommes, carottes, fraise, rhubarbe. Ou pommes, carottes, curcuma. Ou fraises, mangue, passion. J’essaie de ne pas en abuser car les jus de fruits sont très sucrés. En lisant « Sugarland » j’ai découvert que les jus de fruits ne sont vraiment pas la panacée. Le fruit en lui-même contient des fibres qui ralentissent la montée glycérique et donc la production d’insuline. Or dans le jus est débarrassé des fibres. La montée glycémique est donc ultra rapide et entraine une forte production d’insuline et une sensation artificielle de faim. Le sucre appelle le sucre.

De l’huile

Merci Dr Kousmine de m’avoir fait découvrir les incroyables bienfaits des huiles vierges première pression à froid. Depuis je varie beaucoup plus les huiles alimentaires. J’essaie d’introduire une routine « huile de lin » dans notre alimentation quotidienne. Je parsème également nos plats de graines de tournesol, courge, lin et chia.

Voilà pour le résumé du changement au niveau alimentaire… On est loin du boeuf bourguignon d’autrefois… c’est une cuisine tout à fait différente que je pratique. Mais finalement c’est plus rapide et plus sain. Par contre ça coute un bras. On ne va pas se mentir, la réduction de la consommation de viande ne suffit pas à compenser le prix astronomique des fruits et légumes bio. Parce qu’il va sans dire qu’au vu des quantités de fruits et de légumes que nous mangeons chaque jour, je ne prends que du bio. Il est hors de question d’ingurgiter des pesticides à haute dose. Je tourne donc actuellement aux alentours de 100€ par semaine de fruits et de légumes 🙈…. le budget course a explosé…Voilà c’est le prix a payer pour vraiment bien manger. Avant je pensais « bien manger » mais en réalité ce n’était pas le cas. On mangeait de bonnes choses mais on apportait pas forcément à notre corps le vrai carburant dont il a besoin.

 

Voilà pour ce retour assez détaillé, j’espère ne pas vous avoir ennuyées avec toutes ces infos! Parlez-moi un peu de vous, où en êtes vous coté alimentation?! Dans un prochain article, je vous parlerai plus en détails du fruit de mes lectures « nutrition », si cela vous intéresse! Ou alors je vous fais ça sous forme de video?

Passez une très belle journée les Belettes! Des bisous 😘

---